أنتي حامل و تخافين على نفسك و جنينك و فى نفس الوقت تخافين علي زيادة وزنك. التغذية هي النقطة الجوهرية في الحمل. فالبعض لا يعرف ماذا يأكل حتى يوفر كل الاحتياجات الخاصة بالجنين. الغذاء الذي تأكلينه ينتقل إلى جنينك بواسطة دمك من خلال المشيمة فالجنين لا يقوم بعملية الهضم بنفسه لهذا يعتبر غذائك جوهري بالنسبة إليه.

يتحول الغذاء إلي وحدات من الطاقة اسمها السعرة الحرارية, يستخدم الجسم ما يحتاجه للمجهود اليومي و يخزن الزائد في صورة دهون. المرأة تحتاج إلى 2200 سعره حرارية يومية إما الحامل يزيد احتياجها و تحتاج إلي حوالي 2500 سعره حرارية.

زيادة الوزن الموصى بها في الحمل

المرأة ذات الوزن العادي: 11– 16 كجم.

ذات الوزن الأقل من العادي: 13–18 كجم.

ذات الوزن الزائد:  7 – 11 كجم.

المرأة الحامل بتوأم: 16 – 20 كجم.

مكونات الزيادة في الوزن

المولود 3.24 كجم, المشيمة 0.9كجم, زيادة حجم الدم 2 كجم, سوائل الدم 2 كجم, الرحم والعضلات الداعمة له 1 كجم, الصدر 1 كجم, السائل الأمنيوسى 3 كجم.

معدل الزيادة في الوزن : 1-2 كجم في الثلث الأول للحمل و 0.5 كجم كل أسبوع طوال الحمل.

يتكون الأكل من

• البروتينات تبني وتجدد جميع أنسجة الجسم. (اللحم والسمك والبيض و الحليب).
• الدهنيات تزود الجسم بالطاقة. (اللحم و السمك و صفار البيض والحليب والزبد).
• السكريات مصدر جيد للطاقة. (العسل و المعجنات والأرز والفواكه).
• العناصر المعدنية: الحديد هو المكون الاساسى لمادة الهيموجلوبين التي تنقل الأكسجين) الخضار الاخضر المورق<, الكبدة, اللحم). الزنك يساعد على تكوين البروتين وبعض الإنزيمات. اليود ضروري لحسن عمل الغدة الدرقية. الفلور يؤمن الوقاية للأسنان. الكالسيوم لتكوين العظام و منع تقلصات الرجل في الام(الالبان). والمغنيزيوم والبوتاسيوم والفسفور مفيد لإقامة توازن عضلي وعصبي جيد.
• الفيتامينات جزيئات كيميائية تساعد التفاعلات البيو-كيميائية في الجسم .

الغذاء السليم الغذاء يجب إن يكون متوازن

 مثل 20%  بروتينات و 30%  دهنيات و 50%  سكريات.

• مجموعة اللحوم و البقوليات 6 أجزاء يومياً. مثال للجزء : 30 جرام من اللحم المطبوخ او الدواجن او البط او المأكولات البحرية او اللانشون أو السجق - ربع كوب من البقوليات المطبوخة مثل العدس او الفول او اللوبيا او الحمص - بيضة واحدة - 15 جرام من المكسرات.
• مجموعة الحبوب و القمح 6 أجزاء يومياً. مثال للجزء : ربع رغيف بلدي - كوب من الكورن فليكس - نصف كوب مطبوخ من الأرز او المكرونة أو الأرز البني - 1 مافين صغيرة - 3 كوب من الفشار - قطعة بسكويت صغيرة – نصف كوب شوفان.
• مجموعة الخضروات ما يوازي 2.5 كوب يومياً. الكوب يوازي : 2 كوب من الخضروات الخضراء المورقة (الخس, القرنبيط, السبانخ) - 1 كوب من الخضروات الصفراء او البرتقالي (البازلاء الصفراء , الجزر, القرع, البطاطا , الفلفل الرومي الاحمر) – 1 كوب من الخضروات الخضراء (الطماطم, الكرنب, الفلفل, البازلاء الاخضر, البروكلي, الخيار, الخضار المشكل, البامية, الثوم, البصل, البطاطس) - 1 كوب عصير خضروات – 1 كوب من الخضروات النشوية (البازلاء الاخضر, البطاطس, الذرة).
• مجموعة الفواكه ما يوازي 2 كوب يومياً. الكوب يوازي : 1 فاكهة متوسطة الحجم(من الموز او برتقال او مانجو او رومان او جوافة او برقوق او خوخ او كيوي او التفاح او الجريب فروت) او 3 مشمش, 2 تمر, 30 حبة عنب - نصف كوب من الفواكه المجففة (المشمش, البرقوق, الزبيب) – 1 كوب من عصير إي فاكهة (البرتقال, الجريب فروت, الطماطم, الأناناس) – 1 كوب من الفواكة المقطعة( الكانتالوب, الجريب فروت, البطيخ).
• مجموعة الألبان 3 مرات في اليوم. المرة ممكن إن تكون : 1 كوب من اللبن أو الزبادي - 50 جرام من الجبن - 1 و نصف كوب من الايس كريم - 1 كوب (240 مللي) لبن مخفوق.
• مجموعة السوائل. يجب أن تشربين علي الأقل 8-10كوب من الماء يومياً.
• الفيتامينات و المعادن. سيوصف لكي الطبيب مكملات في شكل حبوب.
• الزيوت : 5 - 6 معلقة صغيرة من الزيت. المعلقة ممكن ان تكون: (نصف معلقة سمن او مايونيز) – 15 جرام مكسرات – 8 حبيات زيتون.

تحذيرات الأكل

• لا تآكلي اللحم  و البيض النيئ.
• اختاري لحوم لينة مثل الديك
• يجب تقليل تناول الملح في الأكل.)اقل من معلقة واحدة صغيرة)
• كلي ما يوازي مجموعتين من مجموعة اللحوم و البقوليات اسماك في الاسبوع
• لا تآكلي السمك المليء بالزئبق مثل سمك السيف و الماكر يل.
• لا تشربي اللبن الغير مبستر.
• دائما اختاري الاكل القليل الدسم و السكر و مليء بالاياف
• اجعلي جسمك معتدل بعد الاكل لمنع حرقان فم المعدة.
• كلي وجبات متعددة و صغيرة بدل من وجبات كبيرة.
• ابعدي عن الوجبات الحارة او المليئة بالدهون.
• يفضل تقليل شرب الشاي لأنة يقلل امتصاص الحديد من الأكل.
• تناولي حبوب الفيتامين يومياً
• كلي الفاكهة او الخضار نفسة بدل من عصيرة.
• اجعلي نصف الحبوب و القمح في اكلك من القمح الكامل.
• تناولي حبوب و البان و لحوم بدهن قليل.
• قللي من المشروبات المليئة بالسعرات الحرارية.
• كلي يوميا خضار اخضر و برتقالي.
• بعض الامأكولات تقع في مجموعتين مختلفين مثل البقوليات في الخضار و في اللحوم و البقوليات. يجب ان تعامل انها مرة واحدة و ليست مرتين من الاكل.
• الثوم مفيد في منع دوالي الارجل و البرد و التهابات المثانة و البصل مفيد في منع دوالي الارجل و البرد و البارسلي مفيد في منع دوالي الارجل و الانيميا و عصير التوت البري مفيد في التهابات المثانة و وجبة الشوفان و الرقائق و الفواكة و الخضار مفيد في منع الامساك.
• اللبن و الزبادي مفيدين لتفادي حرقان فم المعدة و ملي بالكالسيوم.
• مرض التكسوبلازما : (الطفيل توكسوبلازما جوندي) ممكن ان تسبب بمشاكل في المخ و العين و امراض اخري في الجنين. لتفادي الاصابة بها :
  • اغسلي يدك قبل التعامل مع الاكل, اغسلي الخضار و الفاكهة جيداً و اطهي اللحوم جيداً.
  • لبس جوانتي قبل التعامل مع تربة الجنينة و تفادي افرازات القطط.
• الكافيين : يفضل تقليل أو منع شرب القهوة و المواد التي تحتوي علي كافيين لأنة مادة لا تحتوي علي فيتامينات أو معادن أو فوائد غذائية. الكافيين ايضاً منبه يرفع نبضات القلب و يكثر من العصبية و الأرق و الصداع و مدر للبول (يفقدك مواد مفيدة للحمل) و يقلل امتصاص الحديد من الأكل.
• الكحول : يفضل عدم تناول الكحوليات في الحمل لأنها تنتقل بسرعة من خلال الدم إلي المشيمة و إلي الجنين. تاثيرة متعدد علي الجنين و يتراوح من الولادة المبكرة, الإجهاض, ضعف في النمو العقلي و البدني للأطفال المولودة و مرض الجنين الكحولي الذي بة مشاكل في النمو العقلي و البدني و تشوه في الوجه و القلب.