قديماً كان معروفاً لدى الناس بأن المرأة الحامل عليها عدم الحراك و أيضا عليها الراحة المستمرة طوال فترة الحمل خوفاً على الجنين و صحة الأم. ولكن الدراسات الحديثة ألغت هذا الفهم الخاطئ و أوضحت أن هناك فرق كبير بين الحامل التي تمارس الرياضة عن غيرها ممن لا تمارس الرياضة، من حيث سهولة فترة الحمل ويسر مرحلة الولادة و سرعة عودة قوامها إلى ما قبل الولادة.     

إن ممارسة الرياضة تزيد من تدفق الدم في الشرايين فتضمن وصول كميات من المواد الغذائية و الأكسجين إلى الجنين بصورة منتظمة بما يكفل نمو سليم للجنين. الرياضة تساعد الحامل على تقليل الاضطرابات التي تصيبها مثل القيء والغثيان وآلام الظهر والشد العضلي في الأرجل والإمساك واضطرابات الهضم و دوالي الأرجل. بالإضافة إلى التقليل من العصبية، وتساعد على النوم، وتفتح الشهية، هذا بالإضافة إن الرياضة تساهم في مرونة عضلات الحوض وقوتها.

إرشادات لممارسة الرياضة

• يجب استشارة الطبيب لتحديد الرياضة المناسبة .
• تكون ممارسة الرياضة بعد إل 3 أشهر الأولي من الحمل .
• يفضل ممارسة الرياضة بانتظام, في البداية تكون تمارين خفيفة ثم تتصاعد يالوقت.
• يجب أن تكون هناك فترات من الراحة بين التمارين.
• التوقف الفوري عن التمارين واستشارة الطبيب عند حدوث نزيف أو آلام في البطن أو دوخة أو أية أعراض أخرى.
• تجنب الرياضة لمدة طويلة في الأيام الحارة و ينصح بشرب كميات كبيرة من الماء.
• يفضل تناول وجبة خفيفة قبل التمرينات بنصف ساعة و وجبات صحية بعدها.
• ارتداء الملابس و الحذاء المناسب للرياضة.
• يفضل ان لا تقوم الحامل في الثلث الثالث للحمل بالقيام باي تمرين بة نوم علي الظهر.
• تمنع الحامل من ممارسة الرياضة في حالات معينة مثل مريضة ضغط الدم أو أمراض القلب أو أمراض الرئة أو فقر الدم أو إجهاض متكرر أو منذر. أيضا في حالة تسرب السائل الأمنيوسى أو تقلصات حادة أسفل البطن أو  إنذار مبكر بولادة قبل الأوان.

أنواع التمرينات

• تمارين التليين و التحمية هي تمارين بسيطة لتلين العضلات المشدودة و للتحمية قبل تمارين التقوية. مثال:
  • نامي على الأرض مع ثني ركبتيك. ارفعي رأسك وكتفيك ومدي يديك حتى تلامس ركبتيك. حافظي على هذا الوضع لمدة 30 ثانية .(5- 10 مرات)
• تمارين التقوية و هي تمارين لتقوية عضلات البطن و الظهر و الحوض و الأرجل للمساعدة في الولادة السهلة. مثال:
  • نامي على الأرض مع ثني ركبتيك. ارفعي وسطك (الحوض) لفوق ثم انزلي ببطء. (5 إلى 10 مرات).
  • تمرين عضلات قاع الحوض (كيجل): عضلات قاع الحوض عبارة عن حمالة ترفع الاعضاء الداخلية في الحوض. لتدريب العضلات تتخيل المرأة أنها تريد حبس تدفق البول. في هذه الحالة تقبض عضلات الحوض لعدة ثوان ثم تعود للانبساط.. وتستمر عملية البسط والقبض لمدة 3 ثوان وتكرر عدة مرات. ويمكن إجراء التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس. يجب إن يكون التمرين بالتدريج حتى تزيد عدد الجلسات و تزيد عدد التقلصات في كل جلسة للعضلة المعينة و ليس العضلات الأخرى.
• تمارين سويدي المشي المتدرج أو ممارسة الدراجة الثابتة الطبية.
• تمارين التنفس هي عبارة عن تدريبات للتنفس بأنماط مختلفة من العمق و السرعة و ربطها نفسياُ مع إلام الطلق. بذلك يصبح التنفس رد فعل ايجابي للطلق و يساعد علي قوة الإرادة و التركيز و يوفر أكسجين كافي للطفل و إلام .
  • للجزء الأول من الولادة مرحلة اتساع عنق الرحم :
    • تطبق الحامل فمها وتبدأ بالشهيق وملء البطن ثم بالزفير عن طريق الفم. تبتدي فور مجيء الطلقة وتكرار هذه الحركة حوالي 10 مرات أثناء الطلقة الواحدة. على الحامل إن تتدرب على هذا التنفس يوميا بحيث تطول مدة الشهيق والزفير قدر الإمكان.
    • تطبق الحامل فمها وتتنفس بحيث تتفرج أضلاع الصدر بدون إشراك البطن في التنفس. تبتدي فور مجيء الطلقة وتكرار هذه الحركة حوالي 10 مرات أثناء الطلقة الواحدة.
    • تطبق الحامل فمها وتبدأ بالشهيق ثم بالزفير عن طريق الفم و تكررها. سارعي الخطوات في بداية الطلقة و في نهاياتها أبطئي سرعة نفسك مرة أخري.
  • للجزء الثاني من الولادة مرحلة خروج الجنين :
    • ما بين الطلقات: تطبق الحامل فمها وتتنفس بحيث تتفرج أضلاع الصدر بدون إشراك البطن في التنفس.
    • عند الطلقة : ارفعي الرأس ناحية صدرك و ميلي للإمام ثم خذي نفسًا عميقًا واحبسيه واضغطي بة إلى أسفل تمامًا كما يفعل الشخص المصاب بالإمساك عند التغوط ،و بالإمكان تكرار ذلك مرتين أو ثلاث مرات أثناء الطلقة الواحدة.
    • مع أول ظهور لرأس الجنين: تتنفس الحامل تنفسا سطحيا وسريعا كما لو كانت تركض بسرعة. وتبقى فمها مفتوحا في إثناء هذا التمرين. هذا النوع من التنفس لتفادي شدة الطلق و التمزق عند أول ظهور لرأس الجنين من المهبل.
• أنظمة أخري تجمع ما قبلة في تمارين واحدة : يوجا أو بيلاطس للحوامل.